Dra. Rebeca Valera
Médica
IMQ Igurco Bilbozar

La alimentación es una de las cuestiones de salud que más preocupa a las personas mayores. La alimentación es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Una alimentación adecuada ayuda a prevenir y/o mejorar determinadas enfermedades, como la hipertensión, la diabetes y la obesidad.

Durante el proceso de envejecimiento se producen cambios en la composición corporal y en la funcionalidad de los órganos; se reduce la masa magra, se pierde masa ósea y agua corporal y aumenta el tejido graso. También se dan cambios en el tracto gastrointestinal, así como cambios hormonales; éstos, junto con la polimedicación, pueden contribuir a una pérdida del apetito.

Aspectos psicosociales, como las alteraciones emocionales o la disminución en la capacidad funcional que dificulta la realización de tareas como la compra o la preparación de los alimentos, pueden provocar una disminución en la ingesta alimenticia y, por tanto, incrementar el riesgo de desnutrición.

¿Qué significa ‘comer bien’?

El concepto de ‘comer bien’ indica que la alimentación sea equilibrada, suficiente, adecuada y variada. Debe cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales, con suficiente aporte hídrico. Debe ser variada, que incluya cuatro comidas diferentes al día (desayuno, comida, merienda y cena) y con al menos 10 horas entre la cena y el desayuno. Además, ha de ser atractiva y adaptada a las necesidades de salud, con texturas adecuadas en cada caso, teniendo en cuenta las circunstancias culturales, personales y gusto de cada persona.

Necesidades

Las necesidades nutricionales en las personas mayores implican un menor requerimiento energético, mayores requerimientos proteicos y una mayor necesidad de micronutrientes.

• Requerimientos energéticos: 1.700-2.500 Kcal/día, o 30-35 Kcal/kg de peso al día.
• Proteínas: 10-15% de los requerimientos (20-35 g/día), con un adecuado contenido en fibra.
• Hidratos de carbono: 55-75% del aporte calórico. El 90% de ellos deben de ser hidratos de carbono complejos, polisacáridos (presentes en cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas). Los hidratos mono y disacáridos (azúcares como la glucosa, fructosa y sacarosa) deben de aportar menos del 10%.
• Grasas: 20-35% del aporte calórico total, fundamentalmente, grasas de origen vegetal o animal mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, girasol, soja, cacahuetes, pescado azul), reduciendo el aporte de grasas saturadas de origen animal (embutidos, carne, mantequilla, leche entera).
• Requerimientos de agua: aproximadamente 2,5 litros de líquidos. No es necesario que la ingesta sea exclusivamente a expensas del agua; pueden incluirse zumos, infusiones, caldos, gelatinas y otros.
• Minerales y vitaminas: calcio: entre 1.200 y 1.300 mg/día (leche y productos lácteos, salmón, sardinas, verduras de hoja verde); vitamina D (yema de huevo, hígado de vaca y una adecuada exposición solar); también son importantes el ácido fólico, la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B (B₆, B₁₂).

Todas estas son ingestas recomendadas, pero siempre deben adaptarse a las necesidades de la persona mayor en función de su edad, sexo, de la actividad física que realicen o problemas añadidos de salud (infecciones, presencia de úlceras por presión, etc.).

Siempre que sea posible, es conveniente la realización de ejercicio físico diario, que puede consistir en paseos de unos 20 o 30 minutos.

Comer bien ayuda a mejorar nuestro estado de salud y previene o retrasa la aparición de determinadas enfermedades, ayudando a mejorar la calidad de vida de las personas mayores.

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